RSS

Renang Gaya Bebas


Renang Gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula

Fase gerakan dalam renang gaya bebas (Freestyle):
  • Tahap menangkap (Catch phase), dimana Anda meletakan tangan anda kedalam air dan menangkap air dengan tangan Anda. Pada titik ini anda harus memulai memutar kepala.
  • Fase menarik (Pull phase), dimana Anda menarik air yang tertangkap melewati bahu Anda. pada posisi ini kepala harus dalam posisi yang benar untuk mengambil nafas.
  • Fase dorongan (Push phase), dimana anda mendorong air yaitu setelah melewati bahu Anda, setelah fase tarikan selesai. pada fase ini Anda harus memanfaatkan untuk mengambil keuntungan penuh pada fase ini untuk mengambil nafas dari udara.
  • Tahap Pemulihan (Recovery phase), yaitu tahapan dimana lengan keluar dari air setelah penuh melakukan tahapan dorongan sampai pinggul, dan kembali keposisi awal lagi atau fase menangkap lagi. Pada tahap ini kepala anda seharusnya sudah menghadap kebawah air dan mulai membuang banyak gelembung udara.



Teknik
Teknik yang benar adalah hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan juga ketika Anda melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat Anda kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek.

1.  Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatian !
Aturan paling penting yang harus diingat adalah ketika menggerakkan kaki, gerakannya berpusat dari paha sama ketika kita berjalan kaki didarat (lutut dan pergelangan kaki rilex mengikuti).
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul 

2.  Gerakan tangan
a.       Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b.      Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c.       Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d.      Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e.       Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
f.       Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
-          Posisi awal kedua tangan lurus ke depan
-          tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
-          setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
-          tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
-          setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
-          begitu seterusnya
Perhatian !
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3.  Cara Bernafas

Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit. Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit.

Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan alami.

 

Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.

Kesalahan pengambilan nafas sering terjadi. Ketika perenang mempertahankan posisi untuk mendapatkan udara yang banyak. Untuk menangani masalah ini disarankan seorang anak untuk menahan lengan mereka lebih lama lurus dibelakang dan lengan yang lain yang berada didepan juga menahan lama lurus didepan. Posisi kepala disarankan untuk tetap menempelkan telinga mereka di lengan yang berada didepan. Kemudian pada waktu melakukan ambil nafas disarankan memutar kepala bersamaan dengan lengan pada waktu melakukan tarikan dan dorongan dibawah air sehingga tidak terlambat untuk melakukan teknik bernafas. Jadi pada waktu mengambil nafas yaitu pada waktu sebelum lengan melakukan fase pemulihan (recovery).

Lalu kapan kita mengambil nafas? Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja.

Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian? Jawabannya, suka-suka Anda. Lakukanlah yang menurut Anda lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk Anda. Jadi yang terpenting, Anda merasa nyaman ketika bernafas.

Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.

4.  Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Teknik yang Lebih Sempurna
Berikut ini beberapa kunci penting untuk memperagakan renang gaya bebas secara lebih sempurna.
Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1.      Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas, jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.
2.      Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.
3.      Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).
Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa untuk mengambil nafas.

Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1.      Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi diantara keduanya.
Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih tradisional.
Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun (drop). Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S.
2.      Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3.      Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.
High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.

 

Kunci Renang Gaya Bebas yang Efisien

Efisien maksudnya Anda berenang dengan cepat namun dengan tenaga yang sehemat mungkin, sehingga Anda bisa menempuh jarak yang jauh dalam waktu yang relatif singkat.
Ada beberapa kunci untuk bisa berenang gaya bebas secara efisien. Filosofi dari semua kunci tersebut hanya ada dua: memperbesar gaya dorong (propulsi) dan memperkecil tahanan air (drag). Jika Anda memperbesar gaya dorong, Anda bisa berenang lebih efisien hingga 30 persen. Sedangkan jika Anda memperkecil tahanan air, Anda bisa berenang lebih efisien hingga 70 persen. Dari sini jelas terlihat bahwa memperkecil tahanan air ternyata jauh lebih penting.
Untuk memperkecil tahanan air, ada beberapa kunci:  
Pertama, body streamline. Masukkan kepala kedalam air dan arahkan pandangan ke dasar kolam, maka tungkai Anda akan bisa mengapung dengan mudah.
Kedua, jadikan tubuh Anda lebih panjang. “Perahu yang panjang bergerak lebih cepat.” Cara agar tubuh Anda bisa menjadi lebih panjang adalah dengan menyorongkan lengan ekstensi Anda sejauh-jauhnya ke depan. Jadi, begitu tangan Anda entry ke air, jangan langsung mengayuh, tapi julurkan beberapa lama sejauh mungkin ke arah depan.
Ketiga, miringkan tubuh Anda (body rolling) ke sisi kiri dan ke sisi kanan. Kemiringan ini bukan hanya dada, akan tetapi seluruh tubuh. Tahanan air akan lebih kecil ketika tubuh Anda dimiringkan, dibandingkan jika Anda senantiasa berenang diatas perut Anda.
Adapun untuk memperbesar gaya dorong, beberapa kuncinya adalah sebagai berikut. Pertama, lakukan kayuhan “high-elbow”, yakni dengan tetap menjaga lengan atas tinggi ketika mengayuh.
Kedua, lakukan kayuhan secara penuh, yakni mulai dari ekstensi sampai dengan melewati sisi paha Anda.
Ketiga, rapatkan jari-jari tangan Anda. Kecuali ibu jari yang boleh saja sedikit direnggangkan dari jari telunjuk. Meski jari-jari tangan dibuat rapat, namun harus tetap rileks. Tidak boleh tegang. Rileks dan rasakan airnya.
Keempat, ciptakan akselerasi sebesar mungkin saat mengayuh. Artinya, dimulai dari pelan kemudian digerakkan secepat-cepatnya.
Disamping itu, ada beberapa kunci yang lain agar renang gaya bebas Anda bisa efisien. Pertama, bernafaslah dengan ritmis. Dengan kata lain, jaga ritme pernafasan. Dan sebisa mungkin lakukan pernafasan dua sisi (bilateral breathing), yakni dengan mengambil nafas setiap 3 kayuhan sehingga akan berganti-ganti ke sisi kiri dan ke sisi kanan. Dengan pernafasan dua sisi, diharapkan tubuh Anda akan lebih seimbang antara kiri dan kanan.
Kedua, biarkan lengan recovery Anda benar-benar rileks dan beristirahat. Dengan demikian, Anda senantiasa memberikan istirahat kepada otot-otot Anda.
Ketiga, berenanglah dengan rileks dan santai. Utamakan jarak per langkah, yakni jarak yang bisa Anda lalui dalam satu langkah.
Keempat, Anda tidak harus menggerakkan kaki terlalu cepat. Gerakkanlah kaki seperlunya, sekadar untuk mengimbangi gerakan tubuh lainnya. Kecuali pada perlombaan sprint, Anda bisa mempercepat gerakan kaki Anda untuk menambah gaya dorong.






Tips :
v  Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
v  Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
v  Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
v  Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
v  Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

Perlengkapan
Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya bebas:
ü  Papan Pelampung
ü  Hand Paddle
Kesalahan
Kesalahan pertama, wajah berada diatas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka bagian bawah badan Anda akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan air akan membesar. Akibatnya, kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, benamkanlah wajah Anda kedalam air, dengan wajah menghadap ke bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu senter yang sedang menyorot).
Kesalahan kedua, kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini akan merusak keseimbangan dan irama Anda. Solusinya, cukup tolehkan kepala Anda ke samping, dengan satu telinga Anda tetap tercelup didalam air.
Kesalahan ketiga, lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh Anda tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai dari paha. Jangan tekuk lutut Anda.
Kesalahan keempat, kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki Anda. Gerakan kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bagian atas, dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

2 comments:

Anonymous said...

good tips, thanks Dewi!

Anonymous said...

trimakasih mbak dewi

Post a Comment

Free HTML Blog 4u